Perdendo peso em casa

Publicado em 06/01/2015 às 13h17

Perdendo peso em casa (Perdi 15 quilos).

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Importante: Este conteúdo não tem a pretensão de substituir profissionais das áreas de fitness e nutrição os quais considero essenciais no tema Emagrecimento e Saúde. Recomendo antes de fazer qualquer tipo de dieta ou exercícios físicos buscar orientações médicas. As dicas e rotinas descritas aqui são para pessoas saudáveis que desejam emagrecer, porém encontram problema para dar “o ponta pé inicial” pelas mais diversas falta de motivações, como força de vontade, ânimo, condições financeiras, ou até mesmo resistência em deixar a sua “zona de conforto”.

Eu, Fabiano de Sousa,  tenho 1,71cm de altura e em dezembro de 2013 pesava 83 quilos e meu objetivo era chegar aos 70 quilos sem grandes sacrifícios e principalmente sem comprometer minha rotina de vida, por isso as rotinas que pratiquei alimentar e de exercícios, são focadas no meu objetivo, ou seja, não é uma regra. Elas têm intuito apenas para servir como base para motivação pessoal de cada um.

Perdendo peso em casa - Introdução:

“Comprometa-se em reservar um tempo para você todos os dias, e respeite isso, só assim terá tempo suficiente para se dedicar aos outros com qualidade por muito mais tempo na sua vida”. (Fabiano de Sousa).
 

Muitas pessoas passam a vida fazendo promessas de ano novo que não se cumprem. Muitas vezes estas promessas são suspiros de esperanças que jamais se realizam.  Entre elas, a promessa de Emagrecer é uma das mais comuns: “neste ano que vai chegar eu vou perder peso”, “no novo ano vou me matricular numa academia”.

Mas quando o ano novo chega os “motivos” para não cumprir a promessa se multiplicam. A academia, por exemplo, passa de fator favorável para fator desmotivador. Ela que antes era a solução agora é a resposta usada em muitas desculpas: “Fica caro”, “é longe”, “vou chegar cansado ao trabalho”, “tenho vergonha”, e por ai vai...

Parece tão complicado cumprir uma promessa, não é mesmo?

Eu cumpri a promessa de EMAGRECER e vou te ajudar a cumprir a sua. Tudo bem simples, sem custos extras, um método que depende exclusivamente de você e principalmente sem grandes mudanças na sua rotina. Isso mesmo ao invés de tirar você da “sua zona de conforto” vamos transformá-la em “zona favorável”, fundamental para cumprir sua promessa.

Perdendo peso em casa - Encarando os fatos.

Precisamos encarar que o mundo, nossa vida, normalmente não muda do dia para noite, mesmo que esta seja uma noite especial como a noite de Ano Novo.  Em alguns casos as promessas feitas nas festas de  fim de ano, estão mais relacionadas com o nosso desejo de pedir apoio aos que nos ouvem ou simplesmente a solicitação de aval dos olhos alheios em torno da nossa incontrolável vontade de comer tudo que está na deslumbrante mesa da Ceia de Natal ou Ano Novo. E não para por ai. As sobras do dia seguinte são apreciadas e saborosamente degustadas. Parece que dentro de nós um exército de devoradores está implorando por peru, por nozes, panetone, e tudo que estiver ao nosso alcance e ás vezes até escondido, nada me pode escapar... “Ah, hoje eu posso... afinal é só uma vez no ano”...Será?! E a promessa?

Se você não parar de agir assim nunca cumprirá sua promessa de EMAGRECER. Agora se você quer realmente cumprir sua promessa, comece transformando-a em um objetivo real a ser conquistado no ano novo e certamente terá sucesso.

A decisão

Perdendo peso em casa:

Em outubro de 2013 decidi emagrecer e isto seria a minha promessa de ano novo. Sim dois meses antes do Natal programei o que seria a promessa que cumpriria. Mas calma você não precisa ficar fora das delicias das ceias de fim de ano assim como eu não fiquei.

É comum quando se aproximam as festas de fim de ano, as pessoas proclamarem aos quatro ventos, as suas promessas de ano novo, afinal começar antes implicaria em sacrifícios na época em que mais se comem no ano. Imagine alguém ficar de fora das delícias da ceia de Natal e da Festa de Ano Novo! É comum pensarmos: “bom se já chegamos até aqui com uns quilinhos a mais dá para esperar janeiro”.

Diferente desse pensamento comum nesta promessa, emagrecer, e também para outras promessas, o ato que tomei foi proclama-la para mim mesmo. Sim em pensamento. Eu não buscava o aval de ninguém para começar e nem autorização para possíveis excessos nas degustações. Isso mesmo o primeiro passo é uma decisão que deve ser tomada conjuntamente com seu “Eu interior” e mais ninguém.

Você deve está pensando agora: “Ok, mas como fica a ceia?” A resposta é: coma, mas não exagere.  O seu fiscal é a sua consciência comprometida com sua promessa e com você.

Quer uma dica? Ok! Sugiro um prato raso contendo tudo que você gosta sem ultrapassar os limites do mesmo nem na horizontal e nem na vertical. Sobremesa: uma porção pequena de um tipo. Se sua escolha for pudim, uma pequena porção está ótimo. Na bebida a mesma recomendação: não exagere. E se for dirigir o óbvio: nada de álcool. Recomendo Água ou suco e exclusão total de refrigerantes.

Decisão interna tomada, partimos para algumas dicas para te ajudar a cumprir sua promessa:

1)     Começar leve, mas antes de janeiro.Foi em outubro de 2013 que resolvi não mais usar elevador. A Escada de incêndio era minha primeira tarefa. Moro no terceiro andar de um prédio, então não seria muito sacrifício, mas se você mora no décimo andar ou mais sua tarefa é sempre subir até o terceiro andar pela escada e a partir dali usar o elevador. “Não banque o super-herói subindo todos os andares, pois esta atitude pode te desmotivar logo no primeiro passo”.

2)     Meditação

A meditação pode te ajudar na concentração e conquistas dos seus objetivos. Um livro que me ajudou nisso foi “Da Pobreza ao Poder” de James Allen.

Com este livro aprendi a meditar. Comecei conforme ele indicou, nas madrugadas e fazia três vezes por semana, depois passei para duas vezes, e depois para uma vez. Agora medito durante os exercícios físicos que pratico. Isso você poderá aprender com o tempo assim como ocorreu comigo.

3)     Paciência com você e com os outros

É comum ter pessoas caçoando da sua nova iniciativa. Acharem engraçado ou até duvidarem das suas atitudes, mas tenha certeza, poucos meses depois estas mesmas pessoas olharão para você com certo ar de inveja e se calarão.  Por isso paciência com você para não se deixar desmotivar e com elas por não entenderem o quanto você se esforça para conquistar seu objetivo. Lembre tudo que você está fazendo é para você.

4)      Leve com você a onde for 1 garrafinha de água de 600ml para ir tomando durante o dia. Eu sempre tomei no mínimo o equivalente a duas  garrafinhas por dia (1200ml.) além dos sucos e água indicados na rotina alimentar, nas refeições.

5)      É necessário diminuir as quantidades de alimentos que comia antes. Não necessariamente mudar o cardápio, mas diminuir as quantidades é fundamental.

Consciência tomada chegou o momento de aprender a caminhar sozinho na busca da sua promessa.

Para cumprir esta promessa, perder peso, eu passei a monitorar as quantidades de alimento que comia e agreguei na minha rotina um pouco de exercícios físicos. Os dois dentro da minha rotina de Zona de Conforto.

Perdendo peso em casa - Utilizando a Zona do Conforto na Alimentação:

A minha rotina alimentar diária não mudou, e nem aos sábado e domingo. Apenas tomei a atitude de diminuir as quantidades. (lembre sempre da garrafinha de água)

Eu mantive a mesma rotina alimentar que já fazia alterando as quantidades, tomando o cuidado para não exceder o bom censo que para mim era a linha imaginária interna que circula o prato a 2 centímetros da borda dele, mas nada impede você de criar a sua própria linha do bom censo.

Segunda quarta e sexta-feira

06h00min. da manhã - Café da manhã: cereal com 1 banana, meio copo de suco,  4 bolachas água e sal com requeijão ou sem nada e 1 xícara de café preto;

10h00min da manhã - complemento:  1 maçã ou outra fruta; (no sexto mês troquei por1 ovo cozido e incluí uma vitamina de frutas, isso porque aumentei a minha carga de exercícios);

13h00min - Almoço: 1 prato com arroz, feijão, carne vermelha, purê ou outro acompanhamento, suco ou água (as vezes eram 5 ovos de codorna) e salada;

16h00min- complemento: 1 fruta, ou gelatina ou barra de cereal 75gr. (Isso não era sempre, só se tivesse fome);

19h30minJantar: 1 prato com arroz, carne vermelha ou branca, 1 acompanhamento vegetal e salada, suco ou água;

22h00min. - complemento: 1 fruta, ou gelatina ou barra de cereal 75gr. (Isso não era sempre, só se tivesse fome);

Terça e quinta

06h00min da manhã - Café da manhã: 4 bolachas água e sal sem nada e 1 xícara de café preto;

10h00min da manhã - complemento:  1 maçã ou outra fruta;

13h00min - Almoço: 1 prato com arroz, carne branca frango ou peixe, 1 acompanhamento vegetal e salada, suco ou água;

16h00min- complemento: 1 fruta ou gelatina. (Isso não era sempre, só se tivesse fome);

19h30minJantar: 1 prato com arroz, carne branca frango ou peixe, 1 acompanhamento vegetal e salada, suco ou água;

22h00min.  - complemento: 1 fruta ou gelatina. (Isso não era sempre, só se tivesse fome);

Observações sobre os cardápios da semana:estes cardápios eram o mais comum, mas às vezes havia mudanças, nas quintas em torno de 1 vez por mês era estrogonofe de franco, arroz e batata. Outro fato a se notar é que as frituras foram deixadas de lado, a batata frita foi substituída por bata cozida e aparecia vez ou outra no lugar do purê. As saladas sempre com pouco sal e pouco azeite.

Sábado e Domingo

Mantendo sempre o bom censo da linha imaginária interna que circula o prato, todos os tipos de alimentos são liberados, podendo ter pizza, lanches, hamburguês, feijoada, etc., O que você normalmente já come. Nessa rotina você acompanha o que seus familiares habitualmente consomem, mas sempre em menores quantidades, e você sabe quais estas são. Entretanto, era comum o almoço de sábado ser bem parecido com a quinta ou a terça, somente tendo alterações no jantar que podia ser qualquer refeição por conta de pizzarias, lanchonetes etc..

Observações:

Em vários cafés da manhã aos domingos aproveitei as pizzas, os quibes e esfihas. E em várias segundas aproveitei como acompanhamento as sobras das deliciosas macarronadas dos domingos mas sempre dentro do mesmo bom censo de quantidade.

Em 6 meses eu já tinha perdido os 13 quilos e por isso fiz algumas adaptações nas rotinas com o objetivo de manter o peso. Para isso incluí antes de começar a bicicleta um ovo cozido e no final uma vitamina de frutas. Nas refeições passei a ingerir mais proteínas, carne, e menos arroz. Tudo sempre com base ao censo regulado pela minha linha imaginária do prato.

Perdendo peso em casa - Utilizando a Zona do Conforto nos exercícios físicos:

Normalmente eu passo muito tempo sentado, mais de 8 horas por dia na frente de um computador no setor de TI. As terças e quintas, tenho agenda externa com visitas em clientes, o que me possibilita um pouco de movimento. Nos finais de semana atividade física, próxima de zero. Minha última experiência física foi o HAPKIDO que parei em 2010. Nesta rotina, nos últimos 4 anos, fui aumentando de peso lentamente, sem perceber.

O peso extra nunca me incomodou até certo dia, final de outubro de 2013, quando fui fazer uma barra e não consegui fazer 1 correta.  Percebi que além do pesinho extra minha massa muscular não servia pra nada ou era inexistente. Lembrei-me de quando tinha 19 e estava no exército fazia várias sem nenhuma dificuldade, mas aos 43 anos fiquei espantado com o que tinha acontecido. O espanto deu lugar à reflexão e em seguida em reação.

A saudade dos 19 anos é muita, época legal, sem celular, sem internet, com poucos carros nas ruas, pouco trânsito, o Del Rey Vinho que tinha era lindo, o som com toca-fitas e amplificador TOJO era o máximo, a CBR que eu amava pilotar, muitas vezes sem capacete para sentir o vento no rosto, principalmente nos sábados ensolarados... A estrada era minha companheira nas sextas à noite. Viagens solitárias e às vezes com amigos me seguindo, terminavam aos domingos com o retorno pra casa. Muitas histórias, que viraram ótimas lembranças. Tudo isso pode ter ficado no passado, mas eu estava no presente e agora queria recuperar ou se possível aproximar da parte física.

Alguns anos atrás, antes do HAPKIDO, eu tentei frequentar uma academia, mas o trânsito para chegar era complicado, mudei o horário, mas não me adaptei e parei.

Em casa sempre tive um bicicleta ergométrica e pesos que nunca eram usados.  Chegou o momento!

Perdendo peso em casa - Assistido aos vídeos, abaixo, fiz a seleção e adaptação dos exercícios para a minha rotina.

Abdominal em 8 minutos

Treinamento peitorais - Nível 2

DRA RITZ TV: Treinamento de Bíceps com Halteres

DRA RITZ TV: Treinamento de Tríceps com Halteres para Hipertrofia

Rotina de exercícios:

Dois primeiros meses do ano, “super zona do conforto”, na segunda, quarta e sexta, início às 6.30 da manhã, término as 8.00 h.:

1)      Uma hora de bicicleta, sendo os 10 minutos iniciais e finais com potência 4, o restante do tempo com potência 8, que na minha bicicleta é a carga máxima;

2)      30 flexões divididas em 3 séries de 10;

3)      90 abdominais divididos em 3 séries de 30;

4)      Bíceps com 3 séries de 10 repetições com halteres de 4 k;

5)      Tríceps com 3 séries de 10 repetições com halteres de 4 k;

6)      Tentativa de 3 barras.

Terceiro e quarto mês do ano, “média zona do conforto”, na segunda, quarta e sexta, início às 6.30 da manhã, término as 8.30 h.:

1)      60 flexões divididas em dois tipos de mão trocada divididas e 3 séries de 10;

2)      Pratiquei a rotina do vídeo Abdominal em 8 minutos

3)      Bíceps: com pesos de 4 k pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ

4)      Tríceps: com pesos de 4 k pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ (Com repetições de 10)

5)      Cinco barras;

6)      40 minutos de bicicleta, sendo com potência 8, carga máxima, com no mínimo 10 minutos em pé.

Quinto e sexto mês do ano, “zona do conforto”, na segunda, quarta e sexta, início às 6.30 da manhã, término as 9.00 h.:

1)      60 flexões divididas em dois tipos de mão trocada divididas e 3 séries de 10;

2)      Pratiquei a rotina do vídeo Abdominal em 8 minutos

3)      Bíceps: com pesos de 8 k pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ

4)      Tríceps: com pesos de 8 k pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ (Com repetições de 15)

5)      3 séries de 5 barras;

6)      40 minutos de bicicleta, sendo com potência 8, carga máxima, com no mínimo 20 minutos em pé.

Sétimo mês em diante, “zona do conforto”, na segunda, quarta e sexta, início às 6.30 da manhã, término as 9.30 h.:

1)      60 flexões divididas em dois tipos de mão trocada divididas e 3 séries de 10;

2)      Pratiquei a rotina do vídeo Abdominal em 8 minutos

3)      Bíceps: com pesos de 8 quilos pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ

4)      Tríceps: com pesos de 8 quilos pratiquei a rotina do vídeo da DR RITZ (Com repetições de 15)

5)      5 séries de 8 barras;

6)      40 minutos de bicicleta, sendo com potência 8, carga máxima, com no mínimo 30 minutos em pé;

 

Observações:

Minha rotina de exercícios é feita antes de ir para o trabalho e ela nunca me deixou cansado durante o dia.

Do terceiro mês em diante passei a bicicleta para última atividade a ser feita na série dos exercícios.

Eu sempre me exercito assistindo TV sintonizada em programas relacionados com esportes, o Canal Off é o meu preferido. Ver pessoas motivadas fazendo o que gosta em paisagens deslumbrantes é ajuda muito.

Para me concentrar durante a bicicleta, fico de pé nos momentos em que alguém está em atividade esportiva, competindo na bateria de surf, na corredeira, etc.

Deixo para mudar o ritmo nos intervalos comerciais que neste canal são curtos. O Importante é não perder o foco do seu exercício, por isso, algumas simples regras como estas ajudam a perceber se é está no momento da mudança da sua posição ou não.

Considerações finais:

Hoje estou 100% adaptado a esta rotina, física e alimentar, e fiquei muito feliz em cumprir a minha promessa de ano novo.

Sabe qual será a minha promessa de ano novo para 2015?

Em dezembro de 2015 eu te conto.

Desejo para você um Feliz natal e um 2015 cheio de promessas realizadas!

Abraços,

Fabiano de Sousa.

 Como Cumprir Promessas de Ano Novo

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Tabela relação peso altura

Homens

Mulheres

Altura

Peso Ideal

Altura

Peso Ideal

1.37

29 - 35 Kgs.

1.37

29 - 35 Kgs.

1.40

31 - 38 Kgs.

1.40

31 - 38 Kgs.

1.42

34 - 41 Kgs.

1.42

33 - 40 Kgs.

1.45

36 - 44 Kgs.

1.45

35 - 43 Kgs.

1.47

39 - 47 Kgs.

1.47

37 - 45 Kgs.

1.50

41 - 50 Kgs.

1.50

39 - 48 Kgs.

1.52

43 - 53 Kgs.

1.52

41 - 50 Kgs.

1.55

46 - 56 Kgs.

1.55

43 - 53 Kgs.

1.57

48 - 59 Kgs.

1.57

45 - 55 Kgs.

1.60

51 - 62 Kgs.

1.60

47 - 58 Kgs.

1.63

53 - 65 Kgs.

1.63

49 - 60 Kgs.

1.65

55 - 68 Kgs.

1.65

51 - 63 Kgs.

1.68

58 - 71 Kgs.

1.68

53 - 65 Kgs.

1.70

60 - 74 Kgs.

1.70

55 - 68 Kgs.

1.73

63 - 77 Kgs.

1.73

57 - 70 Kgs.

1.75

65 - 80 Kgs.

1.75

59 - 73 Kgs.

1.78

68 - 83 Kgs.

1.78

61 - 75 Kgs.

1.80

70 - 86 Kgs.

1.80

64 - 78 Kgs.

1.83

73 - 89 Kgs.

1.83

65 - 80 Kgs.

1.85

75 - 92 Kgs.

1.85

68 - 83 Kgs.

1.88

78 - 95 Kgs.

1.88

69 - 85 Kgs.

1.91

80 - 98 Kgs.

1.91

72 - 88 Kgs.

1.93

83 - 101 Kgs.

1.93

73 - 90 Kgs.

1.96

85 - 104 Kgs.

1.96

76 - 93 Kgs.

1.98

88 - 107 Kgs.

1.98

78 - 95 Kgs.

2.01

90 - 110 Kgs.

2.01

80 - 98 Kgs.

2.03

92 - 113 Kgs.

2.03

82 - 100 Kgs.

2.06

95 - 116 Kgs.

2.06

84 - 103 Kgs.

2.08

97 - 119 Kgs.

2.08

86 - 105 Kgs.

2.11

100 - 122 Kgs.

2.11

88 - 108 Kgs.

2.13

102 - 125 Kgs.

2.13

90 - 110 Kgs.

Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS)

 

Categoria: Estética, Motivação, Saúde
Tags: fitness, perder peso

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